Sport in und nach der Schwangerschaft – Tipps, Programme und eine kleine überraschung. [Werbung]

Dass Sport gesund ist und den Körper und Geist fit hält, weiß ja eigentlich jeder. Viel Bewegung erleichtert einen nicht nur den Alltag, sondern auch das Alter. Je eher der Körper in einem gesunden Maße gefördert wird, desto länger bleibt er uns auch treu. Wie wichtig Sport vor allem für Schwangere ist, besonders im Hinblick auf die Geburt und das turbulente Leben danach, zeigt uns heute die liebe Coni von GoMamaGo. Sie beantwortet für uns die wichtigsten Fragen zum Thema „Sport in und nach der Schwangerschaft„

Sport gehört einfach dazu

Sport gehört für Alex beispielsweise zum Leben einfach dazu. Auch in ihren beiden Schwangerschaften. In ihrer ersten Schwangerschaft war sie jedoch so oft krank und durch ihren Job dermaßen ausgelastet, dass sie zu nichts kam. Lediglich zu einem Schwangerschaftsgymnastikkurs in den letzten Wochen der Schwangerschaft ging sie. Hier wurde jedoch eher gequatscht als sich bewegt. Gar nicht ihrs. Klar wollte sie sich auch mit anderen Schwangeren austauschen, aber sich dort eben hauptsächlich bewegen. Etwas für sich und ihre Gesundheit tun.

Sport in der Schwangerschaft– Ausgleich, kein Wettkampf

Ein Vorsatz für die zweite Schwangerschaft war also mehr Bewegung. Und ab dem Zweitpunkt, an dem sie auch wieder durfte, hatte sie also dort weiter gemacht, wo sie vor der Schwangerschaft aufgehört hatte.  Das hieß ein bis zweimal die Woche in den Stadtwald, um dort ihre Runden zu drehen. Einmal die Woche „Schwanger & fit“ bei Coni. Und zum Ausgleich Yoga. Alles in Maßen. Einfach zum Wohlfühlen und als Ausgleich zum manchmal stressigen Alltag mit einem aktiven Kleinkind. Konzentration auf die aktuelle Schwangerschaft, die man mit Kleinkind manchmal vergisst. Der Kurs vermittelt wertvolles Wissen über den Beckenboden, die richtige Körperhaltung in der Schwangerschaft und man erhält einen Regenerationsplan für die erste Zeit nach der Geburt.

Nach der Schwangerschaft ist erstmal die Rückbildung wichtig.

Bevor Alex wieder richtig mit Sport beginnen konnte, hieß es erst einmal Rückbildung. Bereits im Wochenbett konnte sie einige leichte, aber gezielte Übungen absolvieren, die die natürliche Regeneration unterstützen. Wie man seine Körpermitte stärkt, wie man richtig aufsteht und sich bewegt. 8 Wochen nach Entbindung startete der Rückbildungskurs. Anders als in anderen Kursen steht zunächst Theorie auf dem Stundenplan. Als Physiotherapeutin und Expertin für prä- und postnatales Training ist es Coni wichtig, dass die Mamas vor allem als erstes ihren Körper nach der Entbindung verstehen, bevor sie loslegen. Ein besonderes Augenmerk legt sie auf die Wahrnehmung und das funktionale Einsetzen von Beckenboden und Muskelkorsett.

Der erste richtige Sport – Abgestimmt auf die speziellen Bedürfnisse.

Nach der Rückbildung war Alex dann bereit für den nächsten Kurs: Mama & Fit outdoor. Für sie der perfekte Kurs. Denn schon vor den Schwangerschaften war sie nicht im Fitnessstudio, sondern im Stadtwald bei Outdoor Fitness, zu finden. Das Babymädchen konnte mit – entweder im Kinderwagen oder in der Babytrage. Zusammen ging es dann in den Krefelder Stadtwald. Das Outdoortraining ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, abgestimmt auf die speziellen Bedürfnisse nach einer Schwangerschaft und Entbindung. Während Alex sich verausgabte, tat die gute Stadtwaldluft ihr übriges und das Babymädchen verschlief die Sporteinheit.

Kurze Zwangspause – Zeit für kreative Lösungen

Und dann kam Corona und Freitag der 13te. Morgens beim gemeinsamen Outdoortraining diskutierten alle Mamas noch, wie es wohl weiter geht. Nachmittags die Nachricht des Kontaktverbots und somit erstmal Trainingsstopp. Damit ihre Mamas und auch Alex aber nicht „untätig“ zu Hause rumsitzen und auch während der Quarantäne einen Ausgleich finden, kam Coni auf die Idee der GOmamaGO TOP 20. Videoreihen zu verschiedenen Themen mit 20 kurzen Videos von je 5-10 Minuten. Mamas (oder auch Papas) können dann so viele Videos jeder Reihe, wie sie möchten, absolvieren. Je nachdem, wie es der Alltag (und die Motivation) zulässt. Einfach Video starten und los geht’s. Alex integriert das Babymädchen in die Übungen, lässt sie zuschauen oder absolviert ein kurzes Workout, während die Kleine ein kurzes Schläfchen macht. Also perfekt, um ein wenig Bewegung in den stressigen Mamaalltag zu bringen – ohne, dass sie einen Babysitter braucht.

Wie sieht es bei euch aus? Habt ihr auch Sport in der Schwangerschaft gemacht? Wenn ja, welchen? Wir haben Coni mal als Expertin für Sport in und nach der Schwangerschaft um Rat gefragt und sie hat uns wunderbare Antworten und Ratschläge geliefert. Aber schaut selbst:

1. Sollte ich in der Schwangerschaft Sport machen?

Ja, auf jeden Fall – solange es keine gesundheitlichen Einschränkungen gibt, die dagegen sprechen. Dies sollte immer mit dem Gynäkologen besprochen werden. Gesundheitsorientiertes Training versorgt dich und Dein Baby mit zusätzlichem Sauerstoff, beugt muskulären Dysbalancen (und damit z.B. Rückenschmerzen und anderen schwangerschaftsbedingten Symptomen) vor und sorgt außerdem für gute Laune.

2. Warum sollte ich einen speziellen Sportkurs für Schwangere besuchen?

Zusätzlich zu Deiner Lieblingssportart (sofern diese sinnvoll während der Schwangerschaft ist) ist auch der Besuch von einem speziellen Sportkurs für Schwangere sinnvoll. Hier lernst Du Übungen kennen die Deinen Körper an den richtigen Stellen kräftigen und mobilisieren. Außerdem lernst Du häufig auch Übungen kennen mit denen Du Dir Zuhause bei schwangerschaftsbedingten Beschwerden, wie z.B. Rückenschmerzen selber helfen kannst. Der Austausch mit anderen Schwangeren ist natürlich auch wertvoll und nicht zu unterschätzen.

3. Kann ich in der Schwangerschaf mein normales Sportpensum beibehalten?

Sehr wahrscheinlich nicht. Insgesamt verringert sich in den 40 Wochen Schwangerschaft die allgemeine Belastbarkeit und vor allem die Belastbarkeit deiner Körpermitte. Hormonell bedingt werden viele Strukturen in deinem Körper weicher (Bänder, Gelenkverbindungen, Beckenboden) und damit instabiler und weniger belastbar. Zusätzlich belastet das Gewicht des Babys deine geschwächte Körpermitte. Hierauf solltest Du unbedingt Rücksicht nehmen und Dich nicht überlasten. Eine Überlastung der Körpermitte kann sich durch Schmerzen im Beckenbereich, Rückenschmerzen oder sonstige Schmerzen im Bereich der Körpermitte bemerkbar machen. Höre während der Schwangerschaft und auch in der Rückbildungszeit besonders gut auf Deinen Körper und vergleiche Dich nicht mit anderen oder mit deiner körperlichen Leistungsfähigkeit vor der Schwangerschaft. Sport sollte sich jetzt gut anfühlen und dich nicht mehr an Deine Grenzen bringen!

4. Welche Sportarten sind sinnvoll in der Schwangerschaft? Welche nicht?

Vor allem Sportarten mit vielen Sprüngen (High Impact) und viel Körperkontakt solltest Du meiden. Da Deine Körpermitte in der Schwangerschaft zunehmend an Belastbarkeit verliert und das steigende Gewicht des Babys Deine Mitte zunehmend mehr belastet kann der Beckenboden Sprünge schlechter abfedern und es kommt schnell zu einer Überlastung die sich negativ auf die Zeit nach der Geburt – die Rückbildungsphase auswirkt. Gelenkschonende Sportarten wie schwimmen, Radfahren, Yoga, Pilates und spezielle Sportkurse für Schwangere sind optimal um Deine Körper fit zu halten und dich auf die anstrengende Geburt vorzubereiten.

5. Was kann ich bereits im Wochenbett aktiv machen?

Du kannst bereits im Wochenbett (die ersten 6 Wochen nach der Geburt) mit ersten Regenerationsübungen starten. In dieser Zeit kannst du Deinem Körper durch gezielte Übungen helfen die natürliche Regeneration zu unterstützen und dich optimal auf die Rückbildung vorzubereiten. Dazu gehört aber auch eine Schonung Deiner Körpermitte. Achte z.B. darauf nicht schwer zu heben und immer über dies Seite aufzustehen um Deine durch Schwangerschaft und Geburt geschwächte und ausgedünnte Muskulatur nicht unnötig zu belasten. Einen kostenlosen Regenerationsplan mit Übungen und Infos für diese Zeit findest Du hier: mamaworkout.de

6. Wann kann ich mit der Rückbildungsgymnastik starten?

Nach 6 Wochen startet die Rückbildungsphase. Ein Rückbildungskurs ist aber auch nach 3-9 Monaten noch sinnvoll um Deine Körpermitte gezielt zu stärken und auf den Alltag, weitere Schwangerschaften und andere Sportarten vorzubereiten.

7. Wann darf ich wieder joggen gehen?

Eine sehr häufige Frage, die sich nicht ganz eindeutig beantworten lässt. Die Expertenmeinungen gehen hierbei auch auseinander. Bedenke aber, dass joggen generell eine Belastung für Deinen Beckenboden darstellt, da dieser jeden Sprung abfedern muss. Ich empfehle darum frühestens nach 6 Monaten mit dem joggen zu starten – auch hier natürlich abhängig von Deinem Allgemeinzustand, der Geburt und dem Verlauf der Rückbildungsphase. Auch hier gilt es langsam zu starten um zu testen ob Deine Körpermitte bereits fit genug ist. Bei einem Gefühl der Überbelastung solltest Du lieber nochmal 1-2 Wochen pausieren und erstmal weiter Deine Körpermitte stärken.

8. Was ist eine Rectusdiastase?

Der oberflächliche Bauchmuskel (der „Sixpack“) besteht aus 2 parallel verlaufenden Muskelsträngen, die links und rechts vom Bauchnabel vom Brustkorb nach unten zum Schambein verlaufen. Ab der 20. Schwangerschaftswoche öffnen sich diese beiden Stränge nach außen um mehr Platz fürs Baby zu machen. Es entsteht die sogenannte Rektusdiastase die sich nach der Schwangerschaft wieder zurückbilden sollte um die Funktionalität der Bauchmuskeln und eine straffe Körpermitte zu gewährleisten. Für die Rückbildung der Rektusdiastase ist gezielte Rückbildungsgymnastik aber auch Dein Alltagsverhalten sehr entscheidend. Zu vermeiden sind schweres heben und tragen sowie das aufrollen aus Rückenlage.

9. Welche Übungen machen den Bauch wieder flach?

Ein flacher Bauch ist das Ergebnis einer stabilen und kräftigen Körpermitte. Hierfür ist ein gut trainierter Beckenboden und der tiefe Bauchmuskel Voraussetzung. Du beginnst also von der tiefe heraus zu trainieren. Sit-ups hingegen sind häufig kontraproduktiv und können den Bauch sogar „dicker“ trainieren. Durch das aufrollen aus der Rückenlage schieben sich die geraden Bauchmuskelstränge (der Sixpack) noch weiter auseinander.

10. Wann kann  ich wieder mit meinem „normalen“ Sport anfangen?

Das kommt natürlich auf die Sportart an. Generell dauert die Rückbildungsphase ungefähr 10 Wochen (plus 6 Wochen Wochenbett). Du kannst bereits in der Rückbildungsphase parallel zu Deinem Rückbildungskurs mit anderen Sportarten starten, solange sie Deine Körpermitte nicht unnötig belasten. Geeignete Sportarten sind schwimmen, Pilates, Yoga, walken. Sportarten mit vielen Sprüngen oder einer höheren Belastung (joggen) kannst du nach der 10 wöchigen Rückbildungszeit langsam wieder in Deinen Alltag integrieren. Starte hierbei langsam und höre auf Deinen Körper. Eine Überbelastung der Körpermitte spürst du z.B. durch Schmerzen im Beckenbereich, einem Instabilitätsgefühl in der Körpermitte oder Rückenschmerzen

Über GoMamaGo und Coni:

Hinter GoMamaGo steht Cornelia Grauten oder einfach Coni. Geboren und aufgewachsen in Krefeld. Sie ist studierte Diplom-Physiotherapeutin und hat in ihrer 10-jährigen Berufstätigkeit als Physiotherapeutin in verschiedenen Einrichtungen ihr Fachwissen kontinuierlich erweitert. GoMamaGo hat sie genau ein Jahr nach der Geburt ihrer Tochter gegründet und begeleitet seitdem Krefelder Mamas durch die Schwangerschaft und die ersten Babyjahre.

Ihr habt Lust auf GoMamaGo bekommen? Kein Problem, schaut doch einfach mal bei Coni vorbei:

https://www.gomamago.de/
instagram: @gomamago_krefeld

Und ein kleines Highlight haben wir für euch vorbereitet. Schaut einfach bald wieder vorbei.